Sustitutos saludables para hornear del azúcar, la harina, la mantequilla y los huevos

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Cuando planea hornear algo delicioso, puede mirar la receta y desear poder hacerla un poco más saludable. Mientras que hornear generalmente implica que estás haciendo postres dulces que se sabe que son poco saludables, ¡este no tiene por qué ser el caso!

Hay muchas maneras en las que puede tomar cualquier receta de horneado regular y usar algunos sustitutos saludables para los ingredientes clave. ¡Te mostraré cómo!

Antes de continuar, es importante tener en cuenta que si bien puede sustituir uno o dos ingredientes clave en una receta para satisfacer sus necesidades, no siempre es una buena idea comenzar a reemplazar tres, cuatro o cinco ingredientes.

Cuando ingresa al territorio de reemplazar múltiples ingredientes, es posible que solo desee buscar una nueva receta más saludable. Pero dicho esto, ¡echemos un vistazo más de cerca a los ingredientes que puedes intercambiar!

Sustitutos saludables para hornear

Alternativas al azúcar blanco

El azúcar es comúnmente visto como el malo en los productos horneados. Si bien sabe tan delicioso, consumir altos niveles de el azúcar puede provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer. Por lo tanto, probablemente sea una buena idea evitar todos esos riesgos y buscar una alternativa más saludable al azúcar blanco para hornear.

Hay dos rutas que puede seguir al sustituir el azúcar en la cocción y es elegir un sustituto natural o uno hecho por el hombre. Los sustitutos naturales son cosas como la miel y el jarabe de arce que son alimentos «reales».

Un sustituto hecho por el hombre más saludable sería usar algo como Stevia o Sweet ‘N Low. Analizaremos ambas opciones y puede elegir su preferencia en función de sus objetivos dietéticos.

Sustitutos naturales saludables del azúcar

Miel de maple

Miel

Un gran sustituto natural del azúcar en la repostería es la miel. En realidad, se considera más dulce que el azúcar y tiene muchos más beneficios para la salud que el azúcar blanco (que básicamente son calorías vacías, ¡nadie quiere eso!).

La miel tiene vitaminas y minerales además de antioxidantes que pueden ayudar a bajar la presión arterial. Sustituir el azúcar por miel al hornear es bastante fácil, ya que simplemente necesita usar 3/4 de taza de miel por cada 1 taza de azúcar en una receta.

Si la receta contiene líquido, también es bueno disminuir la cantidad de líquido en unas 3 cucharadas, ya que la miel es mucho más líquida que el azúcar.

Miel de maple

Usar jarabe de arce en lugar de azúcar es otra ruta que puede tomar cuando busque un sustituto saludable para hornear. El jarabe es similar a la miel en que contiene trazas de vitaminas y minerales (que no contiene el azúcar blanco) y tiene muchos antioxidantes.

Sustituya el azúcar por jarabe usando 3/4 de taza de jarabe por cada 1 taza de azúcar en una receta y también reduzca la cantidad de líquido en 3 cucharadas.

Azúcar de coco

El azúcar de coco se puede usar en lugar del azúcar blanco regular en una proporción simple de uno a uno. Si bien el azúcar de coco comparte muchas de las preocupaciones de salud con el azúcar blanco, está menos procesado y tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco, lo que significa que su cuerpo puede procesarlo mucho mejor (un punto de venta para cualquier diabético).

El azúcar de coco también es tan dulce como el azúcar normal y tiene un agradable sabor tropical que definitivamente agrega algo a sus productos horneados.

Aditivos de azúcar hechos por el hombre

aspartamo

Es posible que conozca estos edulcorantes por sus marcas, que incluyen Equal y NutraSweet. Estos edulcorantes son mucho más dulces que el azúcar normal varias veces. Se pueden interpretar como más saludables, ya que son bajos en calorías o contienen cero calorías y también están bien para que los diabéticos los disfruten sin causar problemas de salud.

Al hornear con ellos, debe usar una cantidad significativamente menor o buscar una «mezcla para hornear» con una proporción de uno a uno.

Sacarina

Al igual que el aspartamo, la sacarina es un edulcorante artificial hecho por el hombre y no contiene calorías. Es posible que esté familiarizado con Sweet ‘N Low, que es esencialmente sacarina. ¡Busque una mezcla para hornear para asegurarse de no endulzar demasiado sus productos horneados!

Stevia se está haciendo un gran nombre en el mundo de los azúcares ‘saludables’ ahora mismo. Stevia proviene de la hoja de la planta de stevia, lo que significa que es una fuente natural de azúcar. Sin embargo, está altamente procesado para poder usarse como alcohol de azúcar.

Las mezclas para hornear de stevia están hechas específicamente para productos horneados y se consideran más saludables que el azúcar regular, ya que contienen calorías beneficiosas (calorías que en realidad agregan algún tipo de nutrición a su dieta).

¡Hay muchas mejores opciones para hornear que el azúcar blanco normal, así que busque uno de estos sustitutos saludables para su próximo proyecto en la cocina!

Alternativas a la harina blanca

Varias alternativas de harina

La harina blanca para todo uso es extremadamente fácil de usar, puede que no sea la opción más saludable. Sin embargo, hay algunas alternativas diferentes que puedes usar en lugar de la harina blanca. Quién sabe, ¡quizás ames uno más que la harina blanca!

Harina de almendra

La harina de almendras se hace moliendo las almendras hasta convertirlas en polvo, ¡igual que la harina! Este es un excelente sustituto para hornear, ya que las nueces agregan muchas grasas saludables, proteínas y vitamina E, así como una buena cantidad de fibra a su receta.

Debido a toda la grasa añadida que tiene la harina de almendras, sus productos horneados pueden quedar más densos y un poco grasosos, por lo que es mejor usar harina de almendras en cosas como brownies o galletas.

Harina de coco

Hecha de pulpa de coco molida y seca, la harina de coco tiene un alto contenido de fibra, proteínas y se digiere más fácilmente que la harina blanca normal. La harina de coco también convierte el azúcar en la sangre a un ritmo más lento, lo que la hace perfecta para los diabéticos.

La harina de coco es muy densa, por lo que puede secar los productos horneados, así que mézclela con otros tipos de harina o asegúrese de agregar un poco más de líquido a su receta.

Harina De Quinua

Las semillas de quinua crudas se muelen finamente para hacer una harina esponjosa, ¡perfecta para hornear! La quinua es rica en proteínas y es una excelente alternativa para las personas que no pueden comer trigo.

La harina de quinua no mantiene su forma muy bien, por lo que es posible que deba agregar uno o dos huevos adicionales para la estabilidad en su receta o simplemente usarla para cosas como panqueques que están bien si son planos.

harina de garbanzos

Esta es otra harina repleta de proteínas que también agrega fibra, selenio y vitaminas B a sus recetas.

La harina de garbanzos actuará de manera muy similar a la harina blanca en su horneado, manteniendo bien su forma pero tiene un sabor a nuez bastante fuerte que puede ser perfecto en algunas recetas pero menos que ideal en otras.

Harina de arroz integral

Probablemente hayas adivinado cómo se hizo esta harina: ¡moliendo arroz integral! La harina de arroz integral tiene una textura similar a la harina blanca y se usa fácilmente en productos horneados, ya que no tiene un sabor fuerte y es fácil de trabajar.

Tantas opciones, ¿qué harina elegirás para tu próximo proyecto de horneado? No harina blanca, ¡eso es seguro!

Alternativas a la mantequilla

Yogur en un recipiente de vidrio

La mantequilla tiende a tener una mala reputación y puede ser la razón principal por la que muchas personas evitan comer muchos productos horneados. Sin embargo, hay muchos sustitutos más saludables que puede usar en lugar de la mantequilla y aquí hay algunos que debe probar ahora mismo.

Coba

Este sustituto probado y verdadero de la mantequilla no solo no tiene grasa y está lleno de fibra, sino que también sabe muy bien. Reemplace la mantequilla en su horneado usando la mitad de la cantidad de puré de manzana que la cantidad de mantequilla requerida (si la receta dice una taza de mantequilla, use 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar). Esto es perfecto para pasteles, galletas y panes rápidos.

Palta

Puede sonar un poco extraño estar horneando con un aguacate, pero estará feliz de haberlo hecho cuando su receta sea más rica en fibra y vitaminas K, B, B-5, B-6 y E.

El aguacate también es perfecto para casi cualquier receta de horneado y su sabor suave no interferirá demasiado con sus productos horneados. Use la misma cantidad de puré de aguacate que se usa para la mantequilla.

Yogur griego

Para una opción rica en proteínas, reemplace la mantequilla con la mitad de la cantidad de yogur griego. El yogur griego funciona muy bien en pasteles, panes y muffins, ya que crea una textura aterciopelada y le da muy poco sabor al hornear. ¡Suena bastante fácil para un sustituto saludable!

Aceite de coco

Ya que el aceite de coco es solido cuando esta frio, al igual que la mantequilla, es un perfecto sustituto saludable del aceite para hornear. Puede batir azúcar con aceite de coco como la mantequilla, lo que lo hace perfecto en galletas y pasteles.

El aceite de coco tiene un sabor tropical, así que tenga esto en cuenta al elegir qué receta hacer. El aceite de coco tiene un alto contenido de ácido láurico, que es un tipo de grasa saturada que eleva el HDL (tipo saludable) de colesterol en su cuerpo.

Entonces, como puede ver, no hay necesidad de mantequilla para hornear si está tratando de evitarla en su dieta. Ahora, qué sustituto probar primero…

Alternativas a los huevos

Si bien muchas personas consideran que los huevos son saludables, también puede señalar los niveles altos de colesterol que pueden causar los huevos. Si bien hornear sin huevos puede parecer complicado (¿cómo puedes hacer esas deliciosas galletas con chispas de chocolate sin huevos?), ¡Definitivamente es factible!

Prueba estos sustitutos si quieres reducir la cantidad de huevos que estás consumiendo.

Semillas de lino

Las semillas de lino para hornear funcionan exactamente igual que los huevos, lo que significa que unen los ingredientes y son esenciales para casi todas las recetas. Las semillas de lino también tienen poco o ningún sabor, por lo que ni siquiera notará que están allí en su receta.

Entonces, ¿por qué usar semillas de lino? ¡La fibra y la proteína son dos de las principales razones!

Para usar semillas de lino como sustituto de los huevos, mezcle una cucharada de lino molido con dos cucharadas de agua y déjelo reposar durante unos minutos. ¡La mezcla se espesará y luego estará lista para usar como un huevo!

Plátano

Use 1/4 taza de puré de plátano para un huevo la próxima vez que prepare productos horneados. ¡Prepárate para un buen sabor a plátano! Los plátanos son un sustituto perfecto de los huevos, ya que son fibrosos y bajos en grasas.

Coba

La dulzura natural y la alta humedad hacen que la compota de manzana sea una opción natural para hornear. La compota de manzana puede reemplazar un huevo y ayudar a unir los productos horneados (no se desmoronarán), pero no ayudará a levantar una masa como lo hace un huevo.

Por lo tanto, omita el puré de manzana si está tratando de hacer un pastel ligero y esponjoso, pero definitivamente úselo para brownies masticables densos. ¡1/3 taza de puré de manzana por huevo es todo lo que necesitas!

tofu sedoso

El tofu sedoso, sin sabor y muy saludable, es un buen sustituto del huevo cuando se cocinan productos horneados densos. Al igual que la compota de manzana, no esponjará su horneado, pero mantendrá todo bien unido. Use 1/4 taza de tofu en puré para reemplazar cada huevo.

¡Así que ahí lo tienes! Montones y montones de sustitutos saludables para los ingredientes para hornear más comunes.

La próxima vez que esté listo para hornear, consulte esta guía y vea qué alternativas saludables puede usar. ¿Quieres una opción de edulcorante más saludable? ¿Listo para pasar la harina blanca por algo mejor? ¿Tratando de reducir el consumo de mantequilla?

¡Ahora tiene excelentes opciones saludables para todos esos ingredientes!

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